Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

(вне обострения заболевания).

Исходное положение лежа на спине

1. Руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (4-5 раз).
2. Сжать пальцы в кулак и разжать с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10-12 раз).
3. Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10-12 раз каждой ногой).
4. Диафрагмальное дыхание.
5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. То же проделать другой ногой (5-8 раз каждой ногой).
6. Последовательно расслаблять мышцы голени, бедра и туловища.
7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны — вдох, соединить перед грудью выдох.
8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед, то же левой рукой. При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6-8 раз каждой рукой).
9. Имитировать езду на велосипеде. Следить за движениями суставов.
10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5-7 с).

Исходное положение лежа на боку

1. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).
2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5-7 с, вернуться в и.п. (5-6 раз).
3. Пауза для отдыха.
4. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты — вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться — выдох (5-6 раз).
5. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены — вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу — выдох (6-8 раз).

Исходное положение лежа на животе

1. Имитировать плавание стилем брасс: на вдохе медленно развести руки через стороны; вернуться в исходное положение — выдох.
2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в и.п. (10–12 раз).
3. Руки вверх, ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).
4. Расслабить мышцы.