Универсальный комплекс вестибулярной гимнастики

Данный комплекс вестибулярной гимнастики направлен на укрепление вестибулярного аппарата. Регулярные занятия по этой программе позволят в значительной степени уменьшить ощущение головокружения и неустойчивости. Комплекс будет эффективен как в случаях после перенесенного инсульта, так и при вестибулопатии на фоне хронической вертебрально-базилярной недостаточности.

Все упражнения выполняются в медленном темпе. При появлении неприятных ощущений (головокружение, тошнота и проч.) выполнение упражнений прекратить. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять 5-7 раз, изо дня в день постепенно увеличивая число повторений. По мере утомляемости вставлять дыхательные упражнения. Комплекс можно выполнять дробно в течение дня. Заканчивать занятия за два часа до сна. Залог успеха — РЕГУЛЯРНЫЕ занятия с позитивным эмоциональным настроем.

Упражнения в положении сидя на стуле.

1. Исходное положение (далее И.П.) ноги на ширине плеч, руки опущены.
   1. Поднятие и опускание плеч
2. И.П. ноги на ширине плеч, кисти к плечам
   1. Круговые движения руками вперед-назад
3. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вниз
   1. Одновременно: правая нога вперед, левая нога назад, правая рука опущена вниз, левая рука согнута в локте, кисть к плечу
   2. Одновременно: правая нога назад, левая нога вперед, правая рука согнута в локте кисть к плечу, левая рука опущена вниз
4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на коленях
   1. Наклониться вперед, голову держать прямо смотрим перед собой
   2. Одновременно: отвести в сторону правую руку и левую ногу
   3. Одновременно: отвести в сторону левую руку и правую ногу
5. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены
   1. наклон вправо
   2. И.П.
   3. Наклон влево
   4. И.П.
6. И.П. ноги на ширине плеч, руки в стороны
   1. Согнуть в колене правую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди.
   2. И.П.
   3. Согнуть в колене левую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди.
   4. И.П.
7. И.П. ноги прямые и разведены в стороны, руки скрещены и лежат на бедрах
   1. Ноги согнуты в коленях и скрещены, руки — параллельно.
   2. И.П.
8. И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
   1. Поворот туловища вправо.
   2. И.П.
   3. Поворот туловища влево.
   4. И.П.
9. И.П. ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок на уровне груди
   1. Вытянуть руки вперед, вывернув кисти рук от себя.
   2. И.П.

Упражнения в положении сидя на стуле с гимнастической палкой.

1. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку «широким хватом» (руки на ширине плеч)
   1. Поднять палку к груди.
   2. И.П.
   3. Поднять палку вверх, завести за плечи.
   4. И.П.
2. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
   1. Поднять левую руку и завести палку за правое плечо.
   2. И.П.
   3. Поднять правую руку и завести палку за левое плечо.
   4. И.П.
3. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на точке (точка в центре палки).
   1. Медленно поднимая и опуская палку следим за точкой глазами.
4. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину.
   1. Поднимая левую ногу, передать палку из правой руки в левую под поднятой прямой ногой.
   2. Поднимая правую ногу, передать палку из левой руки в правую.
5. И.П. ноги вытянуты вперед, мыски на себя, держим палку в правой руке параллельно ногам.
   1. Приподнять ноги и провести под ними палку, опустить ноги, носки вытянуть вперед.
   2. И.П.
6. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом. Поднять палку на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на отмеченной по середине палки точке.
   1. Медленно двигая палку вправо-влево, следим за точкой глазами.
7. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
   1. Ставим палку вертикально на левое колено, правая рука вверху, левая — внизу.
   2. И.П.
   1. Ставим палку вертикально на правое колено, правая рука внизу, левая — вверху.
   2. И.П.
8. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину, левая нога вытянута вперед, правая нога под стулом.
   1. Перебрасываем палку из правой руки в левую и одновременно меняем ноги местами.
9. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку перед собой за один конец, другой на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на дальнем конце палки.
   1. Медленно делая круговые движения, следим за дальним концом палки.
10. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
    1. Имитация гребли на байдарки вперед и назад.
11. И.П. ноги вместе, держим палку вертикально в правой руке.
    1. Перебирая пальцами поднимаем палку вверх и опускаем вниз.
    2. То же левой рукой.

Упражнения на статико-динамическую устойчивость.

Упражнения выполняются стоя у опоры. В качестве опоры лучше использовать шведскую стенку, но можно использовать стул, спинку кровати, стену и др. По мере роста тренированности упражнения усложняются. Упражнения можно выполнять без опоры, с закрытыми глазами.

1. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
   1. Стоять, удерживая равновесие.
2. И.П. стопы стоят на одной линии, пятка правой ноги прижата к носку левой, руки на опоре.
   1. Стоять, удерживая равновесие
   2. То же, поменяв ноги местами.
3. И.П. ноги вместе, руки вдоль туловища.
   1. Вытянуть руки вперед.
   2. Вытянуть руки в стороны.
   3. Привести кисти к плечам.
   4. Положить руки на пояс.
   5. И.П.
4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на опоре.
   1. Покачиваясь, переносим вес тела с одной ноги на другую.
5. И.П. правая нога на 1/2 шага впереди левой, руки на опоре.
   1. Покачиваясь вперед-назад переносим вес тела с одной ноги на другую.
   2. То же, но впереди левая нога.
6. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
   1. Поставить правую ногу на ящик (ступеньку или др.).
   2. И.П.
   3. Поставить левую ногу на ящик (ступеньку или др.).
   4. И.П.
7. И.П. правая нога стоит на ящики (ступеньки), руки на опоре.
   1. Приставить левую ногу к правой, встав обеими ногами на ящик (ступеньку).
   2. И.П.
8. И.П. левая нога стоит на ящики (ступеньки), руки на опоре.
   1. Приставить правую ногу к левой, встав обеими ногами на ящик (ступеньку).
   2. И.П.
9. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
   1. Подняться на носки.
   2. Встать на пятки.
10. И.П. ноги на ширине плеч, руки на опоре.
    1. Одновременно — отвести правую ногу назад-вверх, левую руку поднять вверх.
    2. И.П.
    3. Одновременно — отвести левую ногу назад-вверх, правую руку поднять вверх.
    4. И.П.
11. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
    1. Поднять правую ногу и завести стопу правой ноги под колено левой. Постоять, удерживая равновесие.
    2. И.П.
    3. Поднять левую ногу и завести стопу левой ноги под колено правой. Постоять, удерживая равновесие.
    4. И.П.
12. Повторить Упражнение № 11, но меняя положение рук (на пояс, к плечам, вытянуть вперед, вытянуть в стороны и др.).
13. И.П. ноги на ширине плеч (вместе), руки на опоре, взгляд зафиксировать в одной точке.
    1. Наклониться вперед.
    2. И.П.
    3. Наклониться вправо.
    4. И.П.
    5. Наклониться влево.
    6. И.П.
14. И.П. стоим спиной к опоре, ноги на ширине плеч (вместе), руками держимся за опору.
    1. Выпад вперед правой ногой.
    2. Возвращаясь в И.П. задержаться с поднятой на вису ногой.
    3. Выпад вперед левой ногой.
    4. Возвращаясь в И.П. задержаться с поднятой на вису ногой.
15. И.П. отойти на 1/2 шага от опоры, ноги на ширине плеч (вместе), руки опущены вниз, плечами опираемся на опору.
    1. Оттолкнуться плечами от опоры и найти равновесие.
    2. И.П.
16. И.П. ноги вместе, руки опущены.
    1. Повороты на месте: на право, на лево, кругом на 180* и 360*.

Упражнения в ходьбе.

Отметить на полу полоску шириной 50см. По мере тренированности организма упражнения усложняются: уменьшается ширина полосы до 5см, закрываются глаза, меняется положение рук (на пояс, к плечам, вперед, в стороны, за голову и др.), поднимается площадь опоры (брусок, гимнастическая скамья и др.), с наклонами туловища.

1. Ходьба по прямой.
2. Ходьба на носках и на пятках
3. Ходьба с высоким подниманием бедра.
4. Ходьба, приставляя пятку к носку, по одной линии.
5. Ходьба приставными шагами — боком.
6. Ходьба с приседаниями — шагнуть левой ногой впереди в сторону, приставить правую ногу, присесть, встать и то же в другую сторону.
7. Ходьба с поворотами — шагнуть левой ногой вперед и в сторону с поворотом корпуса в лево, приставить ногу. То же в другую сторону с поворотом на180*.
8. Ходьба с отведение прямой ноги в сторону.
9. Ходьба спиной вперед.
10. Ходьба со сменой направления — «змейкой», по кругу, «восьмеркой», с поворотами на 180* и 360*.
11. Ходьба с мячом — передавать из руки в руку, подбрасывать вверх, бросать об пол, бросать об стену.
12. Танцы: вальс, твист и др.